Chercher à maigrir et manger des fruits secs, est-ce vraiment possible ? Ces aliments concentrés soulèvent des doutes : alliés précieux ou faux amis caloriques ? Riches en fibres, minéraux et antioxydants, ils offrent de réels atouts nutritionnels, mais leur densité énergétique impose rigueur et modération. Voyons comment en tirer parti sans compromettre ses objectifs minceur.
L’impact des fruits secs sur la glycémie et le diabète
Un indice glycémique plus bas qu’attendu
Les fruits secs concentrent, pour certains, un fort pourcentage de sucres naturels – de 38 % pour les pruneaux à plus de 65 % pour les dattes – ce qui pourrait inquiéter les personnes diabétiques. Pourtant, les fruits secs possèdent un indice glycémique (IG) bas à modéré. Les dattes sont un exemple notable : malgré leur goût très sucré, elles possèdent un faible IG.
L’IG bas de la datte
L’indice glycémique (IG) des dattes varie selon la variété et le niveau de maturité, mais les valeurs se situent autour d’un IG de 40. En comparaison, le pain blanc a un IG plus élevé : il se situe entre 70 et 85 selon le produit (pain de mie blanc autour de 75, baguette artisanale autour de 70).
Les raisins secs et les figues séchées présentent eux aussi un IG modéré.
Or un aliment à IG bas provoque des fluctuations moins importantes de la glycémie et du taux d’insuline, contrairement à un aliment à IG élevé, qui lui, augmente les pics de glycémie. C’est un facteur à prendre en compte pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et dont le corps a plus de mal à contrôler ces variations. Les personnes atteintes de diabète devraient donc essayer de s’en tenir aux aliments à IG bas.
Fibres et antioxydants comme boucliers
Cet effet de modération pour les fruits secs est attribué à leur haute teneur en fibres. Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments, ce qui permet de prévenir les pics rapides de glucose sanguin postprandial.
Les fruits secs sont également une source de composés phytochimiques et d’antioxydants, tels que les polyphénols. Ces composés protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation, qui sont des facteurs clés contribuant à l’insulinorésistance et au développement du diabète.
La charge glycémique à vérifier
Cependant, pour les personnes diabétiques, l’indice glycémique seul ne suffit pas. La charge glycémique (CG), qui prend en compte à la fois la qualité (IG) et la quantité de glucides consommée, reflète mieux l’impact réel d’un aliment sur la glycémie. Elle se calcule en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient, puis en divisant le résultat par 100.
L’IG se classe en trois catégories
CG bas : ≤ 10 → impact limité sur la glycémie
CG modérée : 11–19 → impact moyen
CG élevée : ≥ 20 → impact fort
Pour bien comprendre, reprenons l’exemple de la datte et calculons la charge glycémique :
- L’IG de la datte (selon le type et la maturité) = 40
- Glucides disponibles : les dattes séchées contiennent en moyenne 65 g de sucres (glucides) pour 100 g.
Soit pour 30 g de dattes (environ 2 à 3 dattes)
- Glucides disponibles = 30 x 65/100 = 19,5 g
- CG = 40 x 19,5/100 = 7,8
Charge glycémique ≈ 8 → bas
Soit pour 60 g de dattes (5 à 6 dattes)
- Glucides disponibles = 60 x 65/100 = 39 g
- CG = 40 x 39/100 = 15,6
Charge glycémique ≈ 16 → modérée
Soit pour 100 g de dattes
- Glucides disponibles = 65 g
- CG = 40 x 65/100 = 26
Charge glycémique ≈ 26 → élevée
Les dattes ont donc un IG bas à modéré, mais leur charge glycémique augmente rapidement avec la quantité. Une petite consommation (2–3 dattes) reste adaptée même pour une personne diabétique, tandis qu’une poignée entière peut entraîner une charge glycémique forte.
C’est ce que confirme une étude réalisée auprès de patients atteints de de diabète de type 2 (DT2), la consommation de trois dattes par jour pendant 16 semaines n’a pas modifié l’hémoglobine A1c (HbA1c) ni la glycémie à jeun.
Recommandations pour une consommation adaptée selon les profils de santé
Quantité et association
Malgré leurs qualités, les fruits secs doivent être intégrés avec modération dans l’alimentation. La recommandation se situe autour de 20 à 30 g par jour, soit une petite poignée.
Pour les personnes diabétiques, il est conseillé de ne pas les manger seul et en particulier le matin mais de les associer à des protéines ou graisses saines (yaourt nature, oléagineux) afin de stabiliser la glycémie. Et dans le vaste choix des fruits secs, ceux à coques sont plus adaptés pour les personnes vivant avec un diabète.
Produits naturels et hydratation
Il est important aussi de sélectionner des fruits secs sans sucres ajoutés ni sulfites, et d’éviter ceux qui sont frits ou salés. Une bonne hydratation complète ces bonnes pratiques, en facilitant l’action des fibres sur la digestion
Les fruits secs bénéfiques pour le cholestérol et la santé cardiovasculaire
Chez les personnes diabétiques, l’équilibre glycémique n’est pas le seul enjeu : le cholestérol joue aussi un rôle déterminant dans le risque cardiovasculaire. L’hypercholestérolémie, surtout lorsqu’elle s’accompagne de tabagisme ou d’hypertension, expose à des complications graves. Or, des études confirment que certains fruits secs et noix apportent des nutriments capables de protéger le cœur et de réduire le “mauvais cholestérol” LDL.
L’action des fruits secs sur le “mauvais cholestérol”
Grâce à leur richesse en fibres solubles, en potassium et en acides gras, les fruits secs contribuent à abaisser le taux de cholestérol LDL, appelé « mauvais cholestérol ». Leur apport en potassium joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle. La consommation régulière de fruits secs aide ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les raisins secs. Des études ont montré qu’une consommation quotidienne de raisins secs réduisait significativement la pression artérielle systolique (PAS) et diastolique (PAD) par rapport aux collations transformées énergétiquement équivalente
- Les noix et amandes sont riches en graisses saines, dont les acides gras oméga-3 (noix), qui aident à réguler les niveaux de cholestérol nocif. Les noix de cajou et les pistaches contribuent également à la réduction du cholestérol
Enfin, une étude a montré qu’une consommation de fruits secs entraine une réduction du risque d’insuffisance cardiaque (HF), d’accident vasculaire cérébral ischémique (AIS) total et d’accident vasculaire cérébral par atteinte des petites artères (SVS).
Consommés en petites quantités et intégrés dans une alimentation équilibrée, les fruits secs ne constituent pas un danger pour la glycémie. Ils peuvent même aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et être manger par les personnes atteintes de diabète. Bien choisis et associés intelligemment, ils représentent de véritables alliés nutritionnels pour la santé métabolique et cardiaque.