Lorsque l’on parle de fruits secs, certains les considèrent comme des alliés santé, d’autres comme des aliments trop caloriques à éviter. Comme souvent tout est dans la nuance et la précision. Faisons le point.
Les fruits secs, qu'est-ce que c'est ?
Les fruits secs se divisent en deux catégories :
- Les fruits à coque (ou oléagineux) : amandes, noix, noisettes, pistaches…sont riches en lipides sains. Les fruits secs à coque sont naturellement secs. Il s’agit généralement d’une graine oléagineuse protégée par une coque dure.
- Les fruits séchés : raisins secs, abricots secs, dattes… sont riches en glucides naturels. Ils sont séchés au soleil ou à basse température. On obtient un aliment pauvre en eau, mais très concentré en nutriments et avec beaucoup de goût.
Un apport calorique à relativiser
Les fruits secs sont caloriques : 100 g d’amandes apportent environ 615 calories, et 100 g de raisins secs en fournissent 320. Cependant, cette densité énergétique n’est pas synonyme de prise de poids automatique.
Pourquoi ?
- Effet de satiété : grâce à leur richesse en fibres, les fruits secs réduisent les fringales en augmentant la sensation de satiété.
- Qualité des graisses : les lipides contenus dans les fruits oléagineux sont majoritairement des acides gras insaturés, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et leur rôle dans la gestion du poids.
Un index glycémique intéressant selon les fruits secs
L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang.
- En dessous de 55, on parle d’IG faible;
- Entre 55 et 70, on parle d’IG modéré;
- Au-dessus de 70, on parle d’IG élevé;
L’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé). Raison pour laquelle la Charge Glycémique est une notion à prendre en compte.
Elle ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides (= sucres) contenus dans un aliment. Elle reflète la capacité de l’aliment à élever la glycémie (= taux de sucre dans le sang), en fonction de la portion consommée.
On considère qu’un aliment a une Charge Glycémique :
- Très faible si elle est < à 7
- Faible si elle est entre 7 et 10
- Moyenne entre 10 et 20
- Élevée à partir de 20
En résumé
Fruits secs et poids : que disent les études ?
Il n’existe pas d’études spécifiques qui englobent la question de tous les fruits secs et la gestion du poids. Comme l’indique le tableau précédent l’IG varie d’un fruit sec à l’autre. Deux études se sont portées sur les noix.
Publiée dans Nutrients en 2022, une méta-analyse a examiné la relation entre la consommation de noix et les risques de syndrome métabolique, de surpoids et d’obésité. La consommation régulière de noix génère une réduction modeste mais significative du risque de surpoids ou d’obésité.
Publié dans Nutrients en 2021 une étude sur « Les collations aux noix mélangées par rapport aux collations aux glucides raffinés » instruisait le rôle des noix mélangées (amandes, noix et noisettes) dans la gestion du poids par rapport aux collations à base de glucides raffinés
Cette étude a mis en évidence le potentiel des noix en tant que collation durable dans une amélioration de la qualité alimentaire.
Les erreurs à éviter
Pour profiter des bienfaits des fruits secs sans compromettre vos objectifs santé, quelques règles s’imposent :
- Évitez les versions transformées : les fruits secs enrobés de sucre, de sel ou de chocolat ajoutent des calories inutiles. Préférez-les nature ou légèrement grillés.
- Contrôlez les portions : une poignée (30 g) suffit pour combler vos besoins en graisses et micronutriments essentiels.
- Variez les plaisirs : alternez entre oléagineux et fruits séchés pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.
- Privilégier les produits de qualité : optez pour des fruits secs issus de filières durables et équitables.
Un allié dans une alimentation équilibrée
Les fruits secs s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine et durable :
- Pour le petit-déjeuner : mélangez des amandes et/ou des noix, et/ou des raisins secs, et/ou des grains de courges à des flocons d’avoine, des graines de chia et une banane coupée avec un peu de lait d’amande pour un premier repas savoureux, énergétique et sain.
- En collation : une poignée de fruits secs prévient les baisses de régime sans recourir aux barres de céréales ultra-transformées.
- Dans vos repas : intégrez des raisins secs, des amandes, des noix, des graines de courge à vos salades pour ajouter saveur et croquant.
En mot de la fin, l’OMS recommande les fruits secs dans la liste des denrées alimentaires à privilégier pour une alimentation saine, au même titre que les céréales complètes et les légumes secs.