Les protéines sont cruciales pour notre organisme. Elles participent à la construction musculaire, au bon fonctionnement du métabolisme et à de nombreux processus biologiques. Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Si l’on pense souvent aux viandes, aux poissons ou aux légumineuses pour leur apport en protéines, les fruits secs sont une alternative végétale souvent sous-estimée, pourtant riche en bienfaits.
Comprendre le rôle des protéines
Les protéines sont composées de 20 acides aminés. 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables. L’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.
Les protéines : un allié essentiel pour votre santé
Elles jouent deux rôles majeurs :
- Un rôle structurel : elles participent au renouvellement des tissus musculaires, osseux, cutanés et des phanères (cheveux, ongles, poils);
- Un rôle fonctionnel : elles sont impliquées dans la digestion, l’immunité et le transport de l’oxygène dans le sang.
Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?
Une personne sédentaire a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Ces besoins sont plus élevés chez les jeunes enfants, qui doivent consommer 2 g de protéines par kilo et par jour, ainsi que chez les adolescents, dont l’apport recommandé est de 1,2 g par kilo et par jour.
Les femmes enceintes doivent enrichir légèrement leur alimentation en protéines, avec 10 g supplémentaires par jour. Pour les femmes allaitantes, l’apport recommandé est de 15 g supplémentaires par jour pendant les six premiers mois, puis 10 g par jour les six mois suivants.
Enfin, chez les personnes âgées, les besoins en protéines augmentent également. Une personne de plus de 60 ans devrait consommer environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Les protéines végétales, issues notamment des fruits secs, offrent une alternative précieuse, notamment pour ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation ou réduire leur consommation de produits d’origine animale.
Quels fruits secs contiennent le plus de protéines ? b
Si vous cherchez à enrichir vos repas en protéines végétales, voici les fruits secs à privilégier :
Cacahuètes : 26,8 g de protéines / 100 g
Source de protéines, de zinc, riches en vitamines B et en minéraux (phosphore, magnésium, sélénium et cuivre), elles sont idéales en encas ou incorporées à des plats salés et sucrés.
Amandes : 25,7 g de protéines / 100 g
Source de protéines et riche en vitamine E, elles se consomment facilement en purée ou en poudre pour enrichir vos recettes. Une portion de 30 g (soit 23 amandes) apporte environ 6 g de protéines.
Pistaches : 20,2 g de protéines / 100 g
Elles regorgent de vitamines B1 et B6 et de minéraux comme le fer et le magnésium. En salade, en pesto ou à l’apéritif, elles sont un allié savoureux et nourrissant.
Noix de coco : environ 7 g de protéines / 100 g
Souvent oubliée, la noix de coco séchée est une source intéressante de protéines, tout en apportant du fer et des fibres essentielles.
Baies de goji séchées : 14,4 g de protéines / 100 g
Antioxydantes et source de fer et de zinc, elles se dégustent nature, dans un muesli ou en infusion.
Noisettes : 15,9 g de protéines / 100 g
Elles combinent des protéines végétales avec des oméga-9 et de la vitamine E, idéales pour une collation saine et énergisante.
Noix de cajou : 18,2 g de protéines / 100 g
Elles se prêtent à de nombreuses préparations : sauces crémeuses, purées, lait végétal, ou tout simplement grillées et épicées.
Noix d’Amazonie : 14,8 g de protéines / 100 g
Riches en sélénium et en bons lipides, elles complètent idéalement un apport en protéines végétales.
Comment intégrer ces fruits secs dans votre alimentation ?
L’avantage des fruits secs, c’est qu’ils sont faciles à intégrer dans le quotidien :
Au petit-déjeuner : Ajoutez des amandes ou des noisettes concassées dans un muesli ou un porridge.
Dans vos plats : Rehaussez vos salades avec des pistaches, noix de cajou ou amandes effilées.
En snack : Une poignée de baies de goji et de cacahuètes pour une pause gourmande et nutritive.
Dans vos desserts : Utilisez des purées de fruits secs pour remplacer le beurre dans les gâteaux.
Que vous soyez sportif, végétarien ou simplement soucieux de votre alimentation, ces trésors nutritionnels sont une excellente alternative pour varier vos sources de protéines tout en prenant soin de votre santé.