Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. C’est un élément essentiel de l’hémoglobine, présente dans les globules rouges (hématies ou érythrocytes), qui assure le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Si l’on pense souvent à la viande rouge et aux légumineuses comme sources principales, les fruits secs sont aussi des alliés pour couvrir les besoins quotidiens en fer. Ce sont de bons amis notamment pour ceux qui suivent une alimentation végétarienne ou flexitarienne.
Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il essentiel ?
Le fer est un oligo-élément : présent en petites quantités dans l’organisme, il est néanmoins indispensable à de nombreuses fonctions vitales. Le corps d’un homme adulte en renferme environ 4g et celui d’une femme 2,5 g, principalement dans le foie, la moelle osseuse et la rate. Il existe sous deux formes :
- Le fer héminique, issu des produits animaux, est le plus facilement assimilable.
- Le fer non héminique, présent dans les végétaux et notamment les fruits secs. Il est moins bien absorbé par l’organisme, mais son assimilation peut être optimisée par certains nutriments comme la vitamine C.
Pourquoi le fer est-il indispensable ?
- Énergie et oxygénation : Il permet le transport de l’oxygène dans le sang et joue un rôle clé dans la production d’énergie cellulaire.
- Fonction cognitive : Il intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs, favorisant la concentration et la mémoire.
- Immunité : Il participe à la formation des cellules immunitaires et renforce les défenses naturelles.
- Grossesse et croissance : Les besoins en fer sont accrus pendant ces périodes pour assurer un bon développement du fœtus et de l’enfant.
Une carence en fer peut entraîner fatigue, irritabilité, baisse de concentration, teint pâle et, dans les cas les plus sévères, une anémie.
Quels fruits secs contiennent le plus de fer ?
Gingembre séché : 21 mg de fer / 100 g
Souvent utilisé comme épice, le gingembre séché est l’un des fruits secs les plus riches en fer.
Baies de goji : 2,8 mg de fer / 100 g
Riches en antioxydants, elles sont idéales pour booster votre système immunitaire et ajouter une touche sucrée aux plats salés ou sucrés.
Pistaches : 3,9 mg de fer / 100 g
Appréciées à l’apéritif, elles sont aussi une excellente source de bons gras et de protéines.
Noix de cajou : 3,9 mg de fer / 100 g
Polyvalentes, elles s’intègrent aussi bien dans des plats salés que dans des desserts gourmands.
Abricots secs : environ 1 à 2 mg de fer / 100 g
En plus de leur teneur en fer, ils sont riches en fibres, potassium et bêta-carotène.
Noisettes : 3,5 mg de fer / 100 g
Elles apportent aussi du magnésium et du cuivre, idéales pour la santé nerveuse.
Noix de coco séchée : 3,3 à 3,5 mg de fer / 100 g
Un fruit aux multiples usages, à déguster en copeaux ou en lait végétal.
Noix d’Amazonie : 3,1 mg de fer / 100 g
Elles sont aussi naturellement riche en sélénium, un puissant antioxydant.
Figues sèches : environ 1,5 mg de fer / 100 g
Elles sont aussi naturellement riches en potassium, source de magnésium et vitamines B et sont idéales pour renforcer le système nerveux et musculaire.
Raisins secs : 1,9 mg de fer / 100 g
Faciles à intégrer dans l’alimentation, ils se glissent dans les céréales, les pâtisseries ou les plats salés comme le couscous et les tajines.
Dattes : 1 mg de fer / 100 g
Elles apportent également du potassium, du magnésium et du cuivre. Idéales pour un regain d’énergie naturel.
Comment optimiser l’absorption du fer des fruits secs ?
- Associez-les à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, le kiwi ou le persil pour favoriser leur assimilation.
- Évitez le thé et le café pendant les repas, car leurs tanins réduisent l’absorption du fer.
- Intégrez-les dans vos repas : un plat avec des figues et des noix, un tajine aux abricots et aux amandes, ou encore une salade de lentilles aux raisins secs.